Travma ve Kendine Zarar Verme: Bağlantıyı Anlamak ve İyileşme Yollarını Bulmak

Kendine zarar verme ve travmayla bağlantısıyla ilgili podcast sohbetini aşağıdan dinleyebilirsiniz

Travma ve Kendine Zarar Verme Bağlantıyı Anlamak ve İyileşme Yollarını Bulmak

0:00

İnsan deneyimi, karmaşıklığı içinde bazen derin acılar getirir; öyle ki bu acılar, sezgisel olmayan, hatta yıkıcı davranışlarla kendini gösterebilir. Bu tür davranışlardan biri, genellikle yanlış anlaşılan ve damgalanan bir olgu olan kendine zarar vermedir. Bu blog yazısı, travma ve kendine zarar verme arasındaki karmaşık bağlantıyı aydınlatmayı, derinlemesine bir anlayış geliştirmek için akademik içgörülerden faydalanmayı ve bu zorlu sularla başa çıkanlar için pratik başa çıkma stratejileri sunmayı amaçlamaktadır.

Travmanın Yankısı: Kendine Zarar Verme Davranışının Temeli

Travma, en geniş anlamıyla, kalıcı psikolojik etkilere sahip olabilen derinlemesine üzücü veya rahatsız edici deneyimleri ifade eder. Bu deneyimler, bir kaza veya saldırı gibi tek, bunaltıcı bir olaydan, istismar, ihmal veya kronik strese sürekli maruz kalmaya kadar değişebilir. Bireyler travma yaşadıklarında, beyinleri ve bedenleri tehditten kurtulmak için uyum sağlar ve bu durum genellikle kendilerini, başkalarını ve dünyayı algılama biçimlerinde değişikliklere yol açar.

Araştırmalar, travma öyküsü ile kendine zarar verme eğilimi arasında güçlü bir korelasyon olduğunu sürekli olarak vurgulamaktadır. Örneğin, Psychological Bulletin'de yayınlanan Cygnet ve ark. (2018) tarafından yapılan bir meta-analiz, çocukluk çağı travması ile yetişkinlikte kendine zarar veren düşünce ve davranış riskinin artması arasında önemli bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu bağlantının nedenleri çok yönlüdür:

• Duygusal Düzenleme Zorlukları: Travma, bireyin yoğun duyguları düzenleme kapasitesini aşabilir. Gratz ve Gunderson (2006) tarafından Journal of Personality Disorders'da desteklenen duygusal disfonksiyon hipotezi, kendine zarar vermenin, kaygı, üzüntü, öfke veya boşluk gibi bunaltıcı duyguları yönetmek için uyumsuz bir başa çıkma mekanizması haline gelebileceğini öne sürer. Kendine zarar vermenin fiziksel acısı, duygusal acıdan anlık olarak dikkat dağıtabilir veya birey tamamen güçsüz hissettiğinde bir kontrol hissi sağlayabilir.

• Dissosiasyon: Yoğun travmaya tepki olarak, bazı bireyler düşüncelerinde, anılarında, duygularında, eylemlerinde veya kimlik duygularında bağlantı eksikliğine neden olan zihinsel bir süreç olan dissosiasyon yaşayabilirler. Bazıları için kendine zarar verme, uyuşuk veya bağlantısız olduklarında "bir şeyler hissetmenin" bir yolu olabilir, onları bedenlerine geri döndürebilir. Bu durum, van der Kolk'un (2014) The Body Keeps the Score adlı eserinde, travmanın beynin deneyimi bütünleştirme yeteneği üzerindeki etkisi tartışılırken incelenmektedir.

• Kendini Cezalandırma ve Suçluluk: Travma, birey kurban olsa bile utanç, suçluluk ve kendini suçlama duygularına yol açabilir. Kendine zarar verme, acı çekmeyi hak ettiklerine dair içselleştirilmiş bir inancı yansıtan bir kendini cezalandırma biçimi haline gelebilir.

• Sıkıntının İletilmesi: Bazıları için kendine zarar verme, kelimeler yetersiz kaldığında yoğun içsel acıyı iletmek için umutsuz bir girişim olabilir. Bu, bir yardım çığlığı, görünmez acının görünür bir tezahürü olabilir.

İyileşme Yolculuğunda: Başa Çıkma Becerileri ve Stratejiler

Travma ile kendine zarar verme arasındaki bağlantı inkâr edilemez olsa da, iyileşmenin mümkün olduğunu hatırlamak çok önemlidir. Sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmek, döngüyü kırmanın hayati bir adımıdır. İşte terapötik yaklaşımlara dayanan ve yardımcı olabilecek bazı stratejiler:

1. Farkındalık ve Topraklanma Teknikleri: Yoğun duygular veya kendine zarar verme dürtüleriyle bunaldığınızda, farkındalık sizi şimdiki ana geri getirmeye yardımcı olabilir. Beş duyunuzdan faydalanmak (ne gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız, tattığınız, dokunduğunuz) gibi basit topraklanma egzersizleri inanılmaz derecede etkili olabilir. Buz küpleri tutmak, soğuk duş almak veya güçlü kokular koklamak da kendine zarar verme dürtüsünden dikkat dağıtabilecek güvenli, yoğun bir duyusal girdi sağlayabilir (Linehan, 1993, Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder).

2. Duygusal Düzenleme Becerileri: Duygularınızı tanımlamayı, anlamayı ve yönetmeyi öğrenmek anahtardır. Bu şunları içerebilir:

   • Dikkat Dağıtma: Rahatsız edici düşüncelerden veya duygulardan dikkatinizi çeken aktivitelere katılmak (örneğin, müzik dinlemek, film izlemek, kitap okumak, hobiler).

   • Kendini Sakinleştirme: Sizi rahatlatan ve sakinleştiren aktiviteler (örneğin, sıcak banyolar, yumuşak battaniyeler, hafif esneme hareketleri, derin nefes alma).

   • Zıt Eylem: Bir duygu sağlıksız bir davranışa yol açıyorsa, kasıtlı olarak tersini yapmak. Örneğin, izole olma hissi gelirse, güvenilir bir arkadaşınıza ulaşın.

3. Bir Destek Sistemi Oluşturma: Bu yolda yalnız yürümek zorunda değilsiniz. Güvenilir arkadaşlar, aile üyeleri veya destek gruplarıyla bağlantı kurmak, doğrulama, anlayış ve aidiyet duygusu sağlayabilir. Mücadelelerinizi gerçekten önemseyen biriyle paylaşmak, tek başına taşımanın yükünü hafifletebilir.

4. Profesyonel Yardım Almak: Bu belki de en önemli adımdır. Travma konusunda uzmanlaşmış terapistler paha biçilmez destek ve rehberlik sağlayabilir. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT), Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) gibi yöntemler, travma ve kendine zarar verme tedavisinde güçlü ampirik desteğe sahiptir (Harned ve ark., 2014, Journal of Consulting and Clinical Psychology; Shapiro, 2018, Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy). Bu terapiler, bireyleri duyguları yönetmek, kişilerarası ilişkileri geliştirmek ve travmatik anıları güvenli ve yapılandırılmış bir ortamda işlemek için becerilerle donatır.

5. Öz Şefkat: Kendinize bir arkadaşınıza göstereceğiniz şefkat ve anlayışla davranın. Kendine zarar vermenin genellikle büyük acıdan doğan bir başa çıkma mekanizması olduğunu, kişisel bir başarısızlık olmadığını kabul edin. Acı çektiğinizi kabul ederek ve kendinize rahatlık ve doğrulama sunarak öz şefkat pratiği yapın (Neff, 2011, Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself).

Umutla İlerlemek

Travmadan iyileşmeye giden yol doğrusal değildir ve aksilikler yaşanabilir. Ancak, anlayış, etkili başa çıkma stratejileri ve profesyonel destekle, kendine zarar vermeden uzak ve daha fazla duygusal refahla dolu bir hayata doğru ilerlemek kesinlikle mümkündür. Unutmayın, acınız geçerlidir, mücadeleleriniz gerçektir ve iyileşmeyi hak ediyorsunuz.

Referanslar:

• Cygnet, A., et al. (2018). Çocukluk travması ve intihar dışı kendine zarar verme: Bir meta-analiz. Psychological Bulletin, 144(11), 1162–1191.

• Gratz, K. L., & Gunderson, J. G. (2006). Borderline kişilik bozukluğu olan kadınlarda kasıtlı kendine zarar verme için kabul temelli bir duygu düzenleme grup müdahalesine ilişkin ön veriler. Journal of Personality Disorders, 20(3), 297–308.

• Harned, M. S., et al. (2014). Eş zamanlı intihar düşüncesi ve borderline kişilik bozukluğunun tedavisi: Diyalektik davranış terapisinin randomize kontrollü bir çalışması. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263–272.

• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.

• Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.

• Shapiro, F. (2018). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy: Basic Principles, Protocols, and Procedures (3. baskı). Guilford Press.

• van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.