Travma Sonrası Öz-Şefkat: Kendine Karşı Nazik Olmanın Gücü

Travma sonrası öz şefkat ile ilgili hazırladığımız podcast sohbetini aşağıdan dinleyebilirsiniz.

Travma Sonrası Öz-Şefkat Kendine Karşı Nazik Olmanın Gücü

0:00

Travmatik deneyimler, bir bireyin dünyayı algılama biçimini, benlik anlayışını ve diğerleriyle ilişkilerini derinden etkileyebilir. Deprem, kaza, şiddet veya ihmal gibi olaylar sonrası ortaya çıkan travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) veya karmaşık travma (KTSSB) semptomları, kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürebilir. Ancak bu zorlu süreçte, iyileşmenin önemli bir anahtarı olarak öz-şefkat kavramı giderek daha fazla öne çıkmaktadır. Peki, öz-şefkat nedir ve travma sonrası iyileşmede neden bu kadar önemlidir?

Öz-Şefkat Nedir?

Öz-şefkat, temelde kendine karşı nazik, anlayışlı ve destekleyici bir tutum sergilemektir. Dr. Kristin Neff, öz-şefkati üç temel bileşenle açıklar:

1. Öz-nezaket (Self-kindness): Acı çekildiğinde veya zorluklarla karşılaşıldığında kendine karşı eleştirel olmak yerine, anlayışlı ve nazik bir tutum sergilemek.

2. Ortak İnsanlık (Common humanity): Yaşanan zorlukların ve acıların, insan olmanın kaçınılmaz bir parçası olduğunu, diğer insanların da benzer deneyimler yaşadığını kabul etmek. Bu, kişinin kendisini izole hissetmesinin önüne geçer.

3. Bilinçli Farkındalık (Mindfulness): Acıyı ve zorlayıcı duyguları yargılamadan, mevcut anda deneyimlemek ve farkında olmak. Ne baskılamak ne de abartmak.

   
   

Travma Sonrası Öz-Şefkatin Önemi

Travmatik bir olay yaşayan bireyler genellikle kendilerini suçlama, utanç, değersizlik ve izolasyon gibi duygularla boğuşurken bulurlar. Bu içsel eleştiri ve kendine yönelik sert tutum, iyileşme sürecini daha da zorlaştırabilir. İşte tam da bu noktada öz-şefkat devreye girer:

• İçsel Eleştiriyi Azaltma: Travma sonrası bireylerin yaşadığı yoğun içsel eleştiri ve kendine yönelik suçlamalar, öz-şefkat pratikleriyle yumuşatılabilir. Kendine karşı nazik olmak, bu olumsuz düşünce kalıplarını kırmaya yardımcı olur.

• Duygusal Düzenleme: Travma sonrası yaşanan yoğun ve düzensiz duygular (kaygı, öfke, korku vb.) öz-şefkat sayesinde daha etkili bir şekilde yönetilebilir. Kendine şefkatle yaklaşmak, bu duyguların kabul edilmesine ve yatışmasına olanak tanır.

• Dayanıklılığı Artırma: Araştırmalar, öz-şefkatin psikolojik dayanıklılıkla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir. Kendine şefkatli bireyler, zorluklarla daha etkili bir şekilde başa çıkabilir ve olumsuz deneyimlerden daha hızlı toparlanabilirler.

• Bağlanmayı ve İlişkileri İyileştirme: Kendine karşı şefkatli olmak, başkalarıyla daha sağlıklı ve güvenli ilişkiler kurmanın da önünü açabilir. Çünkü kendine saygı duyan ve değer veren bir birey, başkalarıyla da daha açık ve otantik ilişkiler kurabilir.

  
  

Yeni Çalışmalar

Son yıllarda yapılan çalışmalar, öz-şefkatin travma sonrası iyileşmedeki rolünü daha da net bir şekilde ortaya koymaktadır.

Porges'in Polivagal Teorisi ve Kristen Neff'in öz-şefkat modeli, travma sonrası iyileşme bağlamında sıkça bir araya getirilen iki önemli yaklaşımdır. Polivagal teori, otonom sinir sisteminin travma sonrası tepkilerini açıklarken, öz-şefkat, bu tepkileri yönetmede ve iyileşmede önemli bir araç sunar. Örneğin, travma sonrası hipervijilans veya donma tepkileri yaşayan bir birey, öz-şefkat pratikleri aracılığıyla sinir sistemini sakinleştirmeyi ve güven duygusunu artırmayı öğrenebilir. Bu, kişinin kendisini güvende hissetmesini ve sosyal bağlantı kurma yeteneğini geliştirmesini sağlar.

Birçok güncel çalışma, özellikle karmaşık travma yaşayan bireylerde öz-şefkat temelli müdahalelerin (Self-Compassion Based Interventions - SCBI) etkinliğini vurgulamaktadır. Örneğin, Neff ve Germer (2018) tarafından geliştirilen "Mindful Self-Compassion (MSC)" programı, travma sonrası belirtilerin azaltılmasında ve öz-şefkat düzeylerinin artırılmasında etkili bulunmuştur. Bu program, meditasyon ve pratik egzersizler aracılığıyla bireylerin kendilerine karşı daha şefkatli bir tutum geliştirmelerine yardımcı olur.

Ayrıca, Thompson ve arkadaşları (2020) tarafından yapılan bir sistematik derleme, öz-şefkatin TSSB semptomları ve psikolojik sıkıntı ile negatif yönde ilişkili olduğunu ve travma sonrası büyüme ile pozitif yönde ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu bulgular, öz-şefkatin travma sonrası iyileşme sürecinde kritik bir tampon görevi görebileceğini düşündürmektedir.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, özellikle dijital terapiler ve mobil uygulamalar aracılığıyla sunulan öz-şefkat temelli müdahalelerin travma mağdurları için erişilebilir ve etkili olabileceğini göstermektedir (Kocovski ve arkadaşları, 2023). Bu, öz-şefkat pratiklerinin daha geniş kitlelere ulaşması adına umut verici gelişmelerdir.

Kendine Karşı Nazik Olmanın Gücü: Nasıl Başlayabiliriz?

Öz-şefkat, anında gelişen bir beceri değildir; zaman ve pratik gerektirir. Ancak atmaya başlayabileceğiniz adımlar şunlardır:

• Kendine Nezakekli Bir Dil Kullanın: Zorlandığınızda kendinize nasıl konuşuyorsunuz? Bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine nasıl davranıyorsanız, kendinize de o şekilde davranmaya çalışın.

• "Ortak İnsanlık" Bağlantısını Kurun: Acı çektiğinizde, yalnız olmadığınızı ve benzer zorlukları yaşayan birçok insanın olduğunu hatırlayın. Bu, izolasyon hissini azaltmaya yardımcı olabilir.

• Duygularınızı Fark Edin ve Kabul Edin: Zorlayıcı duygular ortaya çıktığında, onları yargılamadan, sadece fark edin ve "şu an bu duyguyu yaşıyorum" diyerek kabul edin.

• Öz-şefkat Meditasyonları Yapın: Kristin Neff'in web sitesinde veya çeşitli meditasyon uygulamalarında (örneğin, Calm, Headspace) bulabileceğiniz öz-şefkat meditasyonları, bu pratiği geliştirmenin harika bir yoludur.

• Kendinize Küçük Şefkat Jestleri Yapın: Banyo yapmak, sevdiğiniz bir kitabı okumak, doğada vakit geçirmek gibi kendinize iyi gelecek aktivitelere zaman ayırın.

  
  

Travma sonrası iyileşme uzun ve karmaşık bir yolculuktur. Ancak bu yolculukta kendimize karşı nazik olmak, en güçlü destekçilerimizden biri olabilir. Öz-şefkat, sadece acıyı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kişinin kendini yeniden inşa etme ve yaşamla daha derin bir bağ kurma gücünü de ortaya çıkarır. Unutmayın, iyileşme sürecinde kendinize karşı nazik olmak, bir zayıflık değil, büyük bir güçtür.

Referanslar

• Kocovski, N. L., Schokking, M., & Thase, M. E. (2023). Self-compassion and mental health outcomes: A systematic review of digital self-compassion interventions. Journal of Affective Disorders Reports, 13, 100570.

• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.

• Neff, K. D., & Germer, C. (2018). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept your emotions, build inner strength, and thrive. Guilford Press.

• Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.

• Thompson, B. L., & Waltz, J. (2007). Self-compassion and PTSD symptoms. Journal of Traumatic Stress, 20(4), 589-592.

• Thompson, K., Lloyd, J., & Thompson, D. R. (2020). The relationship between self-compassion and psychological distress: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 273, 268-278.